Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Bạn đang nghĩ về việc khởi đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, có khoa học.

+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe hiện trạng của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, luyện tập sự cân bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng – có đôi lúc cải thiện lề thói sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận định mức độ tiêu chuẩn tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có một số ý tưởng về phương pháp tập luyện phù hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn cấp độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để đánh giá tình trạng dáng người của bạn và cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng 2 được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối dáng vóc (BMI) của bạn.

Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật rất đơn giản để nói rằng bạn sẽ luyện tập thể hình Hàng ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:

– xem xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục đích uy tín và bảo đảm có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một thói quen thăng bằng: hồ hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút luyện tập với cường độ cao – một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới khởi đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ thiết kế một lịch tập thể hình dần dần rèn luyện cấp độ vận động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng lịch tập với lề thói hàng ngày của bạn: thời kì để tập luyện thể hình có thể là một thách thức với nhiều người. Để làm cho nó một cách đơn giản hơn, thời gian tập luyện của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như lập mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi tập luyện trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

– Có kế hoạch bao gồm các bài tập khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

– Có thời gian để vóc dáng phục hồi: rất nhiều người khởi đầu tập thể dục với lòng nhiệt liệt điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: mua dụng cụ tập luyện

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy bền chắc để chọn được giày thích hợp cho các bài tập luyện trong kế hoạch tập luyện.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư sản phẩm tập thể dục thể hình, hãy chọn lựa cái gì đó là thực tiễn, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử 1 số loại thiết bị tại một trọng tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang thiết bị của riêng mình. Để giảm thiểu tổn phí cho việc tập luyện của bạn,hãy xem xét việc mua thiết bị đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các dụng cụ tập luyện tự chế chả hạn

Bước 4: bắt đầu

– bây chừ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm tưởng:

+ bắt đầu từ từ và kiến lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng dáng người và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá khó chịu và mệt mỏi. Khi sức bền, thể lực của bạn được rèn luyện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ nếu rất quan trọng: Bạn không cần tập luyện tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng đều đặn và thường xuyên hơn có lợi ích hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.

– Hãy sáng tạo: có nhẽ thói quen luyện tập của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy.

– Lắng nghe dáng người của bạn: Nếu bạn cảm nhận đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép cơ thể mình vận động quá mức.

– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm thấy stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay đơn giản là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận định lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn phải tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục tập luyện. Hoặc bạn có thể sửng sốt khi thấy rằng bạn đang luyện tập có thể thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài tập luyện mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng điểm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ tập luyện hơn.

– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần mức độ và tác dụng sau đây sẽ giúp bạn một cách đơn giản xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

Nên tập thể hình vào giờ nào

Nhiều câu hỏi đặt ra là nên tập thể hình vào thời kì nào vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi chiều có đôi khi buổi tối. Sau đây máy chạy bộ MOFIT xin trả lời thắc mắc của các bạn

“thời gian tốt nhất để tập gym hiệu quả của mỗi người là khác nhau và lệ thuộc vào thời khắc biểu sinh hoạt của cá nhân đó.”

Đến từ ông Al Morgan là một chuyên gia thứ hạng quốc tế về Thể Hình và Dinh Dưỡng. Để trả lời câu hỏi “muôn thuở” của phần đông người tập luyện thể dục thể hình, chuyên gia cho biết, không có khung giờ khăng khăng nào trong ngày là công dụng nhất cho việc tập luyện. Các chia sẻ nhỏ tiếp sau đây của chuyên gia Al Morgan sẽ giúp bạn xác định được thời khắc mà vóc dáng dồi dào năng lượng nhất để có sức chịu đựng cao và đáp ứng tốt nhất các bài luyện tập.

1. luyện tập vào buổi sáng

Nếu bạn thuộc tuýp người có lề thói dậy vào sáng sớm, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn lấp đầy dáng vóc vào đầu ngày. Khung giờ vàng dành cho việc tập gym hiệu quả cũng vì thế mà rơi vào buổi sáng sớm. Chuyên gia Al Morgan nói nhỏ:“Tôi cũng là một người có lề thói dậy sớm vào lúc 4 giờ 30 phút sáng, ngồi vào bàn máy tính để hoàn thành 1 số công tác cá nhân và sau đó đến phòng gym lúc 7 giờ sáng.” Để chuẩn bị tốt nhất cho một buổi tập vào sáng sớm, việc đầu tiên bạn phải quan tâm đó chính là thời kì của giấc ngủ trước đó. Một giấc ngủ dài 7 tiếng sẽ giúp cơ thể bạn tỉnh táo, cứng cáp để đến với phòng tập. cần thiết hơn, tại cơ quan tiêu hóa lúc này cũng hạn chế sản sinh ra các hormone gây ra cảm thấy đói. chính vì thế, bạn rất dễ dàng tập luyện vào sáng sớm mà không cảm nhận đói hoặc uể oải. Bộ môn thích hợp cho một buổi sáng êm dịu là chạy bộ trên các máy chạy và yoga. Một vài bài tập yoga vào buổi sáng giúp huyết khí lưu thông tốt hơn, giảm bít tất tay để chuẩn bị cho một ngày làm việc. 

Chỉ cần một giờ đồng hồ mỗi sáng luyện tập yoga, bạn sẽ mau mau lấy được sức khỏe hiện trạng dẻo dải và dáng vóc săn gọn. 

2. Tập thể hình vào buổi trưa

có đôi lúc, do vấn đề về công tác, một số người tìm đến phòng gym vào giờ nghỉ trưa. “Đây được coi như khoảng “nghỉ giữa giờ” và một liệu pháp thanh thoả tinh thần, giúp bạn tránh xa những găng của công tác.”, chuyên gia Al Morgan mách. tập luyện vào thời khắc này bạn không nên luyện tập Bài tập quá nặng gây sức ép cho vóc dáng. Hãy chọn các bài tập luyện vừa phải giúp bạn xả stress sau buổi sáng làm việc căng thẳng và không gây thúc đẩy đến giờ làm việc buổi chiều.

3. Tập thể hình vào buổi chiều

Hầu như tất cả những người thức dậy muộn cần một khoảng thời kì vài giờ trước khi họ tới phòng tập. Cũng chính vì lẽ đó mà tập luyện vào thời điểm nửa sau của một ngày sẽ là mua không thể tốt hơn cho tuýp người này. tập luyện vào thời điểm này, hoạt động của tim mạch và cơ bắp của bạn được chuyển động đơn giản và dễ hiểu, nhẹ nhàng trước đó, bởi vậy bạn không cần dành quá nhiều thời gian vào các bài luyện tập phát động thân thể. Và so với tập gym vào buổi sáng, các bài luyện tập thể hình hay bộ môn cần cơ bắp và tim mạch hoạt động cao sẽ được ưa thích hơn.

4. Tập thể hình vào buổi tối

rất nhiều người chọn đến phòng gym vào buổi tối sau khi chấm dứt các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, thời kì luyện tập của bạn đừng nên vượt quá 21 giờ, vì đến lúc này, dáng vóc đã phải nghỉ ngơi.

Buổi 5: Tay Trước Và Tay Sau

NGÀY TẬP THỨ 5​

TAY TRƯỚC - TAY SAU​

 

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều "Cao nhân" xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​

Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​

Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​

 

Các Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau

 

1. Khởi động tại chỗ
2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
3. Cuốn tạ đơn vuông tay
4. Cuốn tạ với cáp
5. Xà kép
6. Tạ đơn sau đầu
7. Đánh cáp cầm thuận tay

 

Bài 1. Khởi động tại chỗ​

 

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​

- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​

 

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai​

 

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​

- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​

- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​

 

 

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay ​

 

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​

 

 

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp​

 

 

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

---------------------​

HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ​

---------------------​

Bài 5. Xà kép​

 

 

Thực hiện:​

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​

 

Bài 6. Tạ đơn sau đầu

 

 

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay​

 

 

Thực hiện:​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

Rút tạ​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

​

​NGHỈ DƯỠNG....​

 

Nguồn: webthehinh.com

Chia sẻ tại Máy Chạy Bộ MOFIT