Khái Niệm Cardio Và Những Nguy Hiểm Khi Tập Cardio Quá Mức

Như bạn đã biết Cardio là một bài luyện tập rất tốt cho mức độ sức khỏe của tim mạch, cải thiện hệ thống huyết mạch. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình vận dụng với mục đích giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nếu biết ứng dụng đúng khoa học. Tuy nhiên 1 vài tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập luyện tim mạch có thể kéo sức khỏe hiện trạng của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là thúc đẩy tới tim mạch. Là Bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài tập cardio được hiểu dễ hiểu là các bài tập thiên về sức bền, là hiệu quả của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là các bài tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ.

công dụng bài tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sức bền và độ săn chắc, dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ, giảm mỡ công dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn

– Cardio giúp mức độ sức khỏe thần kinh tốt hơn, phản xạ nhanh và thực hiện đúng hiệu quả

– Tập cardio liên tục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, áp huyết, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề trước hết bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài luyện tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong vóc dáng sau đó sẽ làm tăng mức viêm vóc dáng. Bất cứ điều gì tương tác đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp ống chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người luyện tập với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị tổn thương nhất đối với chấn thương, đặc biệt hơn thế là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: yếu tố tiếp theo đây đó chính là kết hợp với huấn luyện cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một vài lượng nhỏ của cơ bắp.ngoại giả, số lượng nhưng mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà ăn uống quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt dáng vóc sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các yếu tố về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được vận động ở mức độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn đích thực làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để thay đổi điều đó.Tuy nhiên, tập thể dục cardio quá mức thực sự có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– thúc đẩy hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài luyện tập cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. bao tay kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.mức độ tiêu chuẩn cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. Ngoài ra, hệ thống miễn nhiễm của bạn có thể yếu bởi tiêu chuẩn mức độ cao hơn của các hormone.

– khó chịu và mệt mỏi: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi và bực bội, uể oải suốt ngày.

– sản xuất: bao tay oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có tác động bị động đến hệ thống sinh sản nam giới. giảm kích thước của cơ quan sinh sản của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– liên quan quá trình giảm cân: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. ngoài ra việc tập luyện quá mức bài luyện tập tim mạch là thay đổi và điều chỉnh quá trình bàn thảo chất vóc dáng khiến bạn giảm mỡ thừa chậm hơn.

4 Điều Cần Chú Ý Tập Gym Giảm Béo, Giảm Mỡ Nhanh Nhất

cách thức tập gym để giảm cân, giảm mỡ bụng được rất nhiều người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? tiếp sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn mau mau có trong tay thân thể chuẩn và vòng bụng thon gọn.

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, chuyển động giảm mỡ nên duy trì 30 phút/ buổi, vì vậy nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. nghĩ suy này hoàn toàn sai trái. Bởi tập quá nhiều trong một thời gian ngắn chưa chắc mang đến tác dụng tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ và cố gắng nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. chế độ dinh dưỡng điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có xu hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông chiều dáng người theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm mỡ, giảm cân hiệu quả bằng tập gym, bạn cần lưu ý đến bộ phận bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, thúc đẩy dạ dày và hệ tiêu hóa. người tập luyện gym nên ăn nhiều tròng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời bổ trợ sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên lưu ý cải tiến trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

Nên chú ý tuân thủ chế độ ăn uống đúng khoa học

3. Hít thở đúng cách

Để tập gym giảm mỡ, giảm mỡ thừa nhanh, khi tập bạn cần lưu ý đến nhịp thở trong từng bài tập luyện, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài luyện tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

thầy thuốc Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất quan trọng trong các bài luyện tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có công dụng giải tỏa sức ép lồng ngực và buông lỏng dáng người, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Hít thở hợp lý khi tập gym giúp giảm cân, giảm mỡ tác dụng

Gym là bài tập chú trọng độ bền của cơ thể, vì thế việc hít thở khoa học là cực kỳ quan trọng. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục tiêu giảm mỡ bụng uy tín và bảo đảm

Đặt mục đích bảo đảm và uy tín sẽ giúp bạn có động lực giảm mỡ thừa. chả hạn như giảm 3 cm vòng bụng sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục đích và thời hạn hoàn tất mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm mỡ thừa, giảm mỡ bụng tác dụng và nhanh nhanh.

Mofit.com.vn

Những tật xấu mà bodybuilders cần bỏ

Những tật xấu mà bodybuilders cần bỏ tức khắc để công sức luyện tập không đổ sông đổ bể. Những lề thói tưởng chừng như thường quá cần thiết nhưng thực tiễn chính những thói quen này gây ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập cũng là những tác nhân bị động tương tác đến mức độ sức khỏe của bạn

 

 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay phát động (warm up) là điều không thể thiếu trước khi sử dụng để tránh cho dáng người gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển dáng người từ trạng thái động sang tĩnh) cũng chẳng thể lơ là. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi và điều chỉnh và thay đổi đột ngột cũng rất nguy hiểm. Quá trình hạ nhiệt trong luyện tập cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau quá trình luyện tập, vận động một quá trình hạ nhiệt hợp lý cũng giúp bạn mau chóng khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– phần nhiều những người luyện tập chỉ uống nước khi cổ họng cảm giác khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật chính xác trọng lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. thí dụ: bạn giảm mất nửa cân sau quá trình luyện tập thì nên uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc áo xống luyện tập quá lâu

– đông đảo mọi người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ quần áo ướt sũng mồ hôi của mình. lề thói này không gây hiệu quả trực tiếp theo đây thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác dụng cực xấu đến da. Mồ hôi tàng trữ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi sử dụng xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một thói quen xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay khi tập luyện máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn duyệt mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là vấn đề dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ lớn hơn mức dáng người cần thiết sẽ trở nên calo giống như chất béo và tinh bột.

Cách chọn áo xống mặc khi tập gym

Việc coi sóc ngoại hình khi đi tập gym cũng rất quan trọng và cần sự tường tận không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải có kiến thức một tẹo về kiến thức ăn mặc cho thích hợp.

1. Cách phối áo quần
2. Những phụ kiện thích hợp
3. Những lưu ý khi tập

Có rất nhiều vì sao để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được vóc dáng cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khoẻ mạnh, hoặc đơn thuần chỉ là thư giãn đầu óc và giải toả bít tất tay sau những buổi làm việc găng tay. Để sở hữu vẻ ngoài hoàn hảo trọn vẹn nhất, bạn cũng phải chú ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện phù hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận căn bản để trở thành bắt mắt hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối áo quần

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym như thế nào cho phù hợp để việc luyện tập của bạn đạt công dụng tốt nhất và đúng điệu.

1. sắc màu:

Thường thì, các hãng xống áo thể thao có thiên hướng sản xuất áo quần tập với những tông màu neon sáng và nổi bật. bên cạnh đó neon lại là màu khá khó để tổng hợp, không những thế với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và dễ dàng “mix-match” với nhau. không những như thế, màu đen có thể là vị cứu tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính cơ bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc mua áo quần thể thao đó là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy thùng thình cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và vui vẻ hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm thấy hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần đùi ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong tập luyện

3. Chọn giày xịn & thích hợp:

chắc khỏe chẳng thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. Một đôi giày tốt, xịn sẽ giúp bạn rất nhiều trong khi sử dụng. Với các bài luyện tập nâng tạ hay bất kì bài tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và cứng cáp. Còn đối với bài luyện tập chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế sẽ là sự chọn mua tuyệt vời.

Tùy vào từng bài tập mà chọn kiểu giày thích hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong tập luyện

II.Những phụ kiện nào phù hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc bực bội và khó chịu là lề thói khá phổ thông với những anh chàng dân văn phòng. bên cạnh đó, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi bật và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể rất dễ dàng tổng hợp với tủ áo xống của bạn. Nên nhớ, việc giặt quần áo tập liên tục và thường xuyên cũng là điều bạn phải lưu ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi rình tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người tập huấn riêng – Personal Trainer. ngoài ra bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ quan tâm sử dụng những dụng cụ như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy mua những dụng cụ có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, thay đổi và điều chỉnh bài luyện tập một cách thích hợp và biết được lượng calorie tiêu hao chuẩn xác.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong khi tập luyện. Bởi vậy bạn không thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. Tuy nhiên, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm nhận mệt mỏi và khó chịu, đặc biệt là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả mau mau. Do vậy, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần lưu ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều rất cần thiết nhất đó là phải tập đúng tư thế. Bởi vì khi tập sai, bạn không những làm chậm quá trình đốt lượng mỡ bụng mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương dáng người. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử bắt đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân mình.

Cách nhanh nhất để giảm cân đó là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ngồi dưng mà hãy giữ cho cơ thể mình đều đặn và liên tục hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời gian cho cơ bắp của bạn được phục hồi, song song tận dụng ưu điểm thời kì tập tác dụng hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh hiệu quả của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video hướng dẫn cụ thể tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên chú ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân khi tập luyện sẽ có tương tác bị động tới hình ảnh dáng vóc kể cả khi bạn đã tự tin với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm lệch lạc dạng hình, tư thế của bạn. đôi khi những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với cách thức che mắt để hoàn toàn Tập luyện tới các bài luyện tập.

(Theo fashionbeans)

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

các bài luyện tập thể hình cho nữ tiếp dưới đây sẽ tập trung cố gắng vào tất cả các phần của dáng vóc, giúp bạn đốt cháy calo, đem lại cho bạn dáng người đẹp, vóc dáng chắc khỏe và ý thức dễ chịu và vui vẻ hơn.

Các bài tập luyện tim mạch cho nữ (bài tập cadio)

Cardio exercise là bất kì các bài tập luyện làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

có khi, để hà tiện thời gian, những người luyện tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không luyện tập Bài tập tim mạch (cardio). Nhưng Bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc nhanh chóng gọn gàng và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục tiêu tập: thường được sử dụng để đốt carlories.

- tác dụng (đốt calories) nảy sinh sau buổi tập (lúc ngơi nghỉ), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo cách thức này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức làng nhàng:

Khi gần kết thúc một bài tập luyện, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và buông lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng dáng vóc trước buổi tập, phục hồi dáng người (nếu tập trong khoảng thời kì ngắn).

- Vì Nguyên nhân trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích bình phục dáng vóc.

1 số bài luyện tập cardio phổ quát ngày nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng tiêu chuẩn, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong thái đạp xe đúng:

Sau khi đã chọn lựa được một chiếc xe, bạn nên nắm được Một số lệ luật trong việc thay đổi độ cao yên xe và phong thái đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng thiên nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bít tất tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong độ đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy có khoa học hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy hợp lý.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong các bài tập luyện dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập luyện tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

Đây là các bài luyện tập tập luyện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và đào tạo các cơ bắp trong cơ thể.

bài luyện tập 1: Squats - ngồi chồm hỗm nâng tạ

 Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới vóc dáng. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần uy tín và đảm bảo là bạn chú ý kỹ thuật.

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn đồng thời với mắt đất.

chú ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp quan trọng.

bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham gia: Cơ hoạt động đó chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

thiết bị tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài luyện tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát khối lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập luyện nhanh.

Lặp lại bài tập luyện đó hết số lần cần tập.

phong độ bài tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ghé lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

bài tập cho ngực và vai:

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi đối tượng, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban sơ, thực hiện 15 lần

 bài tập luyện cho đùi:

Để tập luyện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong một số giây cho đến khi bạn cảm nhận căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài luyện tập hít đất ( tập bụng):

cơ thể bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp dáng vóc của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Trước hết.

Lặp lại 10 lần.

Mách Bạn Cách Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà

Tập thể dục bằng xe đạp mang lại cho bạn công dụng tuyệt vời cả về chỉ số cân nặng và sức khỏe tổng thể.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách chọn mua xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết tiếp sau đây!

Các vấn đề cần coi xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu tập luyện xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao nhiêu tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi sản phẩm sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một dụng cụ trong phạm vi ngân sách thích hợp mà ổn định, phù hợp nhu cầu tập luyện và kiểm soát sự ước mơ của bản thân.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập mang lại:

+ Chiều cao thay đổi: việc điều chỉnh chiều cao này sẽ tạo cảm thấy vui vẻ cho những người tập luyện, dù cao hay thấp bạn đều có thể luyện tập.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: một cách dễ dàng. 1 vài mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe phù hợp với trọng lượng của bản thân mình.

+ điều chỉnh cường độ: Giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn khi tiêu chuẩn cấp độ thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức thường xuyên và liên tục trong luyện tập.

+ Các yếu tố khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

nói nhỏ chọn lựa xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường ngày nay có rất đông dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn lựa chọn. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều rất cần thiết là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau cơ bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với đông đảo mọi người dùng sẽ phụ thuộc vào sở thích và nhu cầu tập luyện khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  phù hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ luyện tập với xe đạp tập không yên bạn phải vận động toàn thân thích hợp cho người muốn giảm mỡ và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có tác dụng tập luyện lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy ít hơn trong bài tập cường độ trung bình, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim dễ dàng và đơn giản hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  sản phẩm xe đạp tập có yên thích hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang tập luyện hồi phục chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhàng hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có yếu tố tim mạch như huyết áp thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể thay đổi được độ cao của yên cho phù hợp với mọi độ tuổi, bao gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Áp lực tâm lý lý do làm giảm cơ bắp của bạn

Áp lực, phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo âu, cảm thấy sợ hãi, cáu kỉnh hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, gây thiếu tự tín, lo lắng, kém tụ tập, hay diễn dịch, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress căn nguyên giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời gian dài sẽ giết chết những thành quả luyện tập, chứng cứ là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy chán nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi bị động.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao kề cận và nguy hiểm nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn hết sức quan yếu và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong thân thể tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan yếu khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường, nguồn năng lượng chính của thân thể. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho thân thể bạn hoạt động. Khi bạn tập dượt với lượng Glucose thấp thân bạn bắt phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết luyện tập thể hình thì giấc ngủ là một trong những nhân tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm phục hồi: Một ảnh hưởng quan yếu nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục thân sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm nhanh chóng, thân thể hư nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết thân bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. Trong suốt thời kì bị stress, dạ dày có thể hoạt động một cách bất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong dạ dày cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau dạ dày. Khó tiêu là hậu quả trong việc căng thẳng kéo dài, sự hấp thu các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc đi ngoài trở le bất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc đi tả.

Mofit.com.vn

Giải quyết vấn đề rạn da khi tập gym

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều bạn đọc về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ quát lắm vì tùy vào cơ thể mỗi thành phần mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy nguyên nhân là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. sau đây là 1 vài kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

qua quýt về làn da.

– Da dáng vóc con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không xâm nhập vào cơ thể.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là bổn phận sản xuất collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô kết liên.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp đem lại hình dạng cho da và sự mịn màng, nó sản xuất collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày ngay thức thì điều chỉnh dạng hình cho da. bên cạnh đó một vài trường hợp lớp hạ bì không thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn tập luyện) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường bắt đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời gian trôi qua, vết rạn da mờ đi.

lý do gây Stretch Marks.

– Tăng trọng lượng dáng vóc: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da bảo đảm và uy tín là phải căng ra. bởi thế bạn nên Bulking một cách sáng dạ để không mang qua nhiều mỡ vào vóc dáng, nên ăn chế độ “sạch” để mang đến cơ bắp nạc.

– quan tâm sử dụng chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị ảnh hưởng bởi việc quan tâm quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. Sử dụng quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững điều chỉnh và thay đổi nội tiết tố, hormone dậy thì ,thí dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong dáng người sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn ăn uống đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da cốt yếu là do di truyền nhưng nó có thể được cải thiện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– thực đơn dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng: người sử dụng thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . Cùng với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là cần thiết cho sự phát triển của làn da, và duy trì tình trạng sức khỏe xương, móng tay, và tóc. Nó giúp tu bổ làn da bị tổn thương, và rèn luyện da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái tạo của các tế bào biểu bì gây sự dày lên của lớp biểu bì. Đồng thời, nội dung collagen trong da được tăng lên và luyện tập độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là quan trọng cho sự kết hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là rất cần thiết cho việc duy trì sự đàm đạo chất của vóc dáng thường nhật và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô dáng vóc và làn da.

– Kẽm sự hỗ trợ rất quan trọng nhất để có trong công việc phòng chống các vết rạn.Các đặc tính rất quan trọng nhất của kẽm là sản xuất collagen.

Các vùng cốt tử bị Stretch Marks.

người tập luyện thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ thông nhất là vùng nách và ngực, Nguyên nhân là ngực phát triển lớn hơn, song song là khu vực da căng nhất khi bạn vận động các bài luyện tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

– vì sao: Như tôi đã nói ở trên lý do gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài tập trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi thành phần có làn da quá khô, và kèm theo chế độ dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng không những thế là Vitamin và kẽm, nước. không những như thế một số yếu tố khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm thay đổi một vài hormone khiến liên quan tới sự đàn hồi da. Và khi các bài tập luyện của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng không những như thế vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn chặn được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– hơn thế hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– luyện tập với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lạnh và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá sớm sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị rất dễ dàng có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng một vài loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một vài kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn đông đảo dụng cụ khác bạn có thể gặp thầy thuốc tư vấn roc ràng hơn. đặc biệt hơn thế 1 vài thực phẩm thể dường như ZMA. Kẽm liên quan sản xuất collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit