Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập phù hợp
Bạn đang nghĩ về việc khởi đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, có khoa học.
+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe hiện trạng của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, luyện tập sự cân bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng – có đôi lúc cải thiện lề thói sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.
Bước 1: nhận định mức độ tiêu chuẩn tập thể hình của bạn
+ Bạn có thể có một số ý tưởng về phương pháp tập luyện phù hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn cấp độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để đánh giá tình trạng dáng người của bạn và cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:
– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).
– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).
– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.
– Số lần gập bụng.
– Chu vi vòng 2 được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.
– Chỉ số khối dáng vóc (BMI) của bạn.
Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn
+ Thật rất đơn giản để nói rằng bạn sẽ luyện tập thể hình Hàng ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:
– xem xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục đích uy tín và bảo đảm có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.
– Tạo một thói quen thăng bằng: hồ hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải – hoặc 75 phút luyện tập với cường độ cao – một tuần.
– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới khởi đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ thiết kế một lịch tập thể hình dần dần rèn luyện cấp độ vận động, sức mạnh và độ bền.
– Xây dựng lịch tập với lề thói hàng ngày của bạn: thời kì để tập luyện thể hình có thể là một thách thức với nhiều người. Để làm cho nó một cách đơn giản hơn, thời gian tập luyện của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như lập mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi tập luyện trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.
– Có kế hoạch bao gồm các bài tập khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.
– Có thời gian để vóc dáng phục hồi: rất nhiều người khởi đầu tập thể dục với lòng nhiệt liệt điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.
– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.
Bước 3: mua dụng cụ tập luyện
+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy bền chắc để chọn được giày thích hợp cho các bài tập luyện trong kế hoạch tập luyện.
+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư sản phẩm tập thể dục thể hình, hãy chọn lựa cái gì đó là thực tiễn, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử 1 số loại thiết bị tại một trọng tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang thiết bị của riêng mình. Để giảm thiểu tổn phí cho việc tập luyện của bạn,hãy xem xét việc mua thiết bị đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các dụng cụ tập luyện tự chế chả hạn
Bước 4: bắt đầu
– bây chừ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm tưởng:
+ bắt đầu từ từ và kiến lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng dáng người và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá khó chịu và mệt mỏi. Khi sức bền, thể lực của bạn được rèn luyện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.
– Phá vỡ mọi thứ nếu rất quan trọng: Bạn không cần tập luyện tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng đều đặn và thường xuyên hơn có lợi ích hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.
– Hãy sáng tạo: có nhẽ thói quen luyện tập của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy.
– Lắng nghe dáng người của bạn: Nếu bạn cảm nhận đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép cơ thể mình vận động quá mức.
– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm thấy stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay đơn giản là ngủ nướng.
Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn
– nhận định lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn phải tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục tập luyện. Hoặc bạn có thể sửng sốt khi thấy rằng bạn đang luyện tập có thể thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.
– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài tập luyện mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng điểm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ tập luyện hơn.
– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.
Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.
+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần mức độ và tác dụng sau đây sẽ giúp bạn một cách đơn giản xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
No comments:
Post a Comment