Nhập môn Yoga khí công và bài tập 7 tầng leo núi

Đây là phương pháp luyện tập tâm hồn và thể xác, kết hợp thở đúng cách sẽ đem lại nhiều công dụng cho hiện trạng sức khỏe, giúp bạn giải tỏa stress. Để tập Yoga khí công có hiệu quả cần chăm chỉ và kiên trì và liên tục và đều đặn áp dụng cách thức luyện tập một cách chính xác và linh hoạt.

Vài nét về Yoga khí công

Việc tập luyện Yoga-khí công thúc đẩy về thể chất lẫn tinh thần con người. Khi tập một động tác Yoga-khí công phải kết hợp 3 yếu tố: Hơi thở (khí), bài tập (Yoga) và Tập luyện ý thức (thần).

Thở: 4 thời đều sâu tối đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách kiên trì và chăm chỉ hít thêm, đồng thời động dao thân hỗ tương (hoặc sớm muộn) 4-6 cái, rồi thở ra triệt để co ép bụng, nghỉ. Trong khi nghỉ thì cơ bụng vẫn thót vào để chuẩn bị thở tiếp hơi thứ hai. Do đó, 4 thời đều dương. Mục đích của cách thở 4 thời đều dương, đều tối đa này là tăng cường lưu thông khí huyết; đồng thời cũng có tác dụng hưng phấn tâm thần.

bài tập: Tập dẻo đến mức tối đa mà cơ, xương, khớp có thể chịu đựng được. Tập tối đa theo sức của mỗi thành phần, không tập quá sức, giúp tăng cường tuần hoàn máu: mỗi động tác Yoga giúp cho máu được tuần hoàn đều. Yoga cũng giúp cho việc tăng ôxi vào các tế bào, tạo ra những hiệu quả hoạt động tốt hơn.

ý thức: cố gắng tập trung tinh thần vào việc tập luyện, điều khiển thở đúng, động tác đúng, không phân tâm nghĩ đến chuyện khác. Tập luyện tinh thần giúp giảm bít tất tay, thư giãn, thăng bằng cảm xúc: giúp vóc dáng thả lỏng, thư giãn mang đến cho tâm hồn một cảm giác thảnh thơi..

bài luyện tập '7 tầng leo núi'

bài tập luyện này theo phương pháp của BS. Nguyễn Văn Hưởng. Cách tập được chia thành 7 loại và có thể so sánh như 7 tầng leo núi; hình ảnh này cho người tập luyện hình dung người tập luyện như người leo núi, phải công phu, chăm chỉ và kiên trì, tuần tự, leo tầng 1 ‘Thư giãn’ rồi mới leo tầng 2 là ‘Thở 4 thời có kê mông và giơ chân’, xong mới leo tầng 3 ‘Tập trong tư thế nằm’.

Ba tầng này là ba tầng căn bản, vì ước mơ hiệu quả tốt thì tối thiểu phải tập 3 tầng này. Hai tầng đầu cốt tử tập thần kinh cho biết ức chế và hưng phấn, tầng thứ ba tập cốt yếu cho các cơ mạnh lên, làm cho sức của dáng vóc càng ngày càng tăng thêm.

Tầng 1 và 2 đó là luyện tâm (tâm thần hay tâm hồn):

Tầng 1: Thư giãn (H.1): Phép thư giãn, tức là cách thức bảo vệ vỏ não, chống lại cách làm việc quá bao tay của vỏ não để phòng bệnh suy nhược thần kinh. thần, mất trí tưởng.

Thư giãn là cơ sở, là nền móng, là bước trước hết của cách thức sinh dưỡng. Phải dành cho nó ít phút, hoặc đôi khi phải mất đến 10-15-20-30 phút tùy theo mệt ít hay mệt nhiều, để có sức bước qua phép thứ nhì là phép thở 4 thời.

Tầng 2: Thở bốn thời có kê mông và giơ chân (H.2) là để luyện kết hợp về thần kinh, khí và huyết, trọng tâm là luyện tâm thần, chủ động về ức chế và hưng phấn nhằm Mục đích ngủ tốt, song song cũng làm cho huyết khí lưu thông.

Thở 4 thời có 2 thời dương (hưng phấn) và hai thời âm (ức chế). Có luyện tập nhiều lần, nhiều năm thở 4 thời mới chủ động được quá trình hưng phấn và ức chế. Hai thời dương: hưng phấn tối đa; hai thời âm: ức chế tối đa, thư giãn triệt để.

Thở 4 thời là kỹ thuật căn bản của cách thức Yoga-khí công, là bí quyết của thành công. Phép thở 4 thời có kê mông và giơ chân là phép để tập toàn diện: thần kinh, khí và huyết; nhưng chủ yếu là tâm thần. Phải có kê mông, ban đầu thấp, lần lần lên cao; phải có giơ chân để cho vùng bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng lại cơ hoành, làm cho bụng ngày một căng cứng, thì mới đạt công dụng làm tăng sức của cơ thể. Phải luyện 2 thời âm, 2 thời dương cho âm dương rõ rệt, hưng phấn ức chế rành mạch, chủ động thay đổi và điều chỉnh rành mạch thì mới làm chủ được hoạt động của mình, hợp nhất toàn cơ thể khoẻ mạnh.

Tầng 3: Tập trong phong thái nằm (H.3): phong độ vui vẻ và thoải mái nhất cho cột sống, vì đốt sống trên không đè nặng lên đốt sống dưới và đốt sống thắt lưng thứ 5 (L5) không phải chịu sức nặng của cả thân mình.

Tập trong tư thế nằm có thể sửa lại những bệnh cột sống, những lưng gù và lưng ển, làm cong theo hướng sớm muộn và những lưng vẹo, cong theo chiều hướng ngang. Tập trong phong thái này là ít mệt nhất cho cột sống, phù hợp với người lớn tuổi.

Tầng 4: Tập trong phong độ ngồi hoa sen (H.4a và 4b): khó khăn nhất trong phong độ ngồi tập để cho cột sống vững vàng thẳng đứng, mặc dầu hai chân chéo nhau theo kiểu hoa sen.

Trong tư thế ấy làm bài luyện tập xoa bóp ngũ quan cho ngũ quan chậm suy thoái, làm bài tập cột sống trên (vùng ngoan cố) để cho không bị xơ cứng, và cột sống dưới (vùng dây lưng) để cho trong toàn bộ cột sống huyết khí chạy đều, ấm cả cột sống, thần kinh giao cảm và phản giao cảm hoạt động tốt, chống được bệnh ngũ quan, bệnh đau lưng, bệnh cứng khớp, bệnh cảm lạnh và bệnh tạng phủ.

Tầng 5: Tập trong phong thái ngồi dưng hoa sen (H.5a và 5b). cốt yếu tập vùng thắt lưng.Vùng này cần thiết. cột trụ thì có xương sống dây lưng, hai bên có những bắp thịt rất khỏe, ở dưới sâu thì có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận. Ở phía bên có 2 huyệt Chương môn (kinh Can) và Kinh môn (kinh Đởm).

Tất cả bài tập vùng dây lưng đều có tương tác đến vùng bụng và xoa bóp rất mạnh cả bao tử, gan, lách, ruột...

Tầng 6: H.6a và H.6b tập trong phong thái ngồi thõng chân bên cạnh giường: Tầng 6 gồm những bài tập xoa sâu vùng bụng, xoa tam tiêu, hông, bao tử, ruột non, đại tràng, gan (túi mật), lách và bài tập xoa vùng gáy, cổ, vai, lưng, thân bên, đồng thời tổng hợp với vặn cột sống.

Tầng 7: Tập trong phong độ đứng H.7a và 7b: tư thế đứng là phong độ lao động hăng hái nhất, phong thái đương đầu mạnh mẽ nhất, đòi hỏi ta tập luyện tối thiểu để chuẩn bị cho cần lao.

Tập thể hình, tập chạy bộ với máy chạy bộ kết hợp 1-2 buổi Yoga trong tuần vừa giúp bạn "đổi gió" để có những giờ tập luyện thú vị hơn, tránh nhàm chán, vừa xả stress và giúp cho khi luyện tập đạt công dụng tốt nhất!

Buổi 2 Giáo Án Thể Hình

Các bài tập Lưng, Xô

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn 

Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa

Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này

Bài 3. Kéo xô sau đầu

 

 

 

Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Kéo xô trước đầu

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Ngồi kéo cáp (Chèo thuyền)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 7. Gập người kéo thanh đòn

Thực hiện:

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 9. Gập người ghế dốc

Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực. Các bạn đừng quên kết hợp với bài tập trên máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Buổi 1 Giáo Án Thể Hình

I.Các bài tập ngực và bắp chân

1. Ghế dốc lên thanh đòn
2. Ghế dốc lên tạ đơn
3. Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
4. Banh ngực ghế nằm
5. Đánh cáp Phần bắp chuối
6. Đứng nhún tạ
7. Ngồi nhún tạ

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2 Ghế dốc lên Thanh đòn - Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thường rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập sẽ tốt hơn

– Cầm rộng hơn vai

– Hạ thanh đòn xuống ngực trên

– Ngang nách – Xuống chậm lên dứt khoát

– Xuống hít bằng mũi – Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

Thực hiện:

Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 40kg) Thc hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn – Ghế Dốc lên (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Thực hiện: – 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 4. Thanh đòn ngang – Ghế nằm (Ngực giữa)

– Cầm rộng hơn vai – Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách “đầu ti” 2 cm lên trên

– Xuống chậm lên dứt khoát

 

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Đánh Cáp

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 7. Nhún tạ bắp chuối

– Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá…hihihih

– Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần – 80% sức (ví dụ 80kg)

Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần – 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 8. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

– Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn

– Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Và đừng quên luyện tập chạy bộ nhẹ nhàng với máy chạy bộ MOFIT cuối mỗi buổi tập nhé.

Giáo Án Bài Tập Luyện Thể Hình Cho Người Mới 5 Ngày 1 Tuần

Giáo Án Bài Tập Thể Hình Cho Newbie 5 Buổi 1 Tuần

Thiết bị thể dục thể hình MOFIT chia sẻ giáo án tập thể hình tập tạ, gym này dành cho người tập gym 5 buổi trên 1 tuần, người mới tập tăng cơ bắp.

Lịch này sẽ có 5 buổi / 1 tuần như sau:

– Buổi 1: Các Bài Tập Ngực và Bắp chân

– Buổi 2: Các bài tập luyện Cơ Lưng và xô

– Buổi 3: Các bài tập luyện Cơ Đùi Trước Đùi Sau Và Cơ Bụng

– Buổi 4: Các bài tập luyện Vai, Cầu Vai và Cổ

– Buổi 5: Các bài luyện tập Tay trước, Tay sau

Buổi 1 Thứ 2 , buổi 2 thứ 3, buổi 3 vào thứ 5, buổi 4 vào thứ 6, buổi 5 vào thứ 7.

Thứ 4 và chủ nhật thư giãn hoàn toàn.

*Các Bạn chú ý: – Mỗi buổi tập 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có tác động và tác độngđến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều cố nhiên. Chính vì điều này việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối, tránh việc bạn hỏi vì sao lại nghỉ lâu thế.

*Lấy thí dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng luyện tập nhiều và tay cũng chịu ảnh hưởng nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để chắc chắn khoảng thời gian nghỉ chỉ là 48h đến 72h.

– Nguyên lý chính là Max OT (đã thay đổi) lên bạn đừng so sánh nhé (gần như là một mà).

– Bạn có 2 buổi không tập, chính vì vậy có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không phải theo giáo án.

* Các bạn đón xem các bài hướng dẫn tập chi tiết cho từng buổi sẽ được Máy Chạy Bộ MOFIT tiếp tục chia sẻ nhé.

Bài Tập Thể Dục Leo Núi - Lựa Chọn Tuyệt Vời Để Đốt Mỡ Thừa

Nếu bạn đang rất thèm một chuyến đi phượt "leo trèo" mà công việc thì luôn vẫy gọi, hãy trợ thời hài lòng với việc leo núi mô phỏng tại nhà. Tuy chỉ mô phỏng nhưng tác dụng của môn thể dục này đem đến không kém gì so với hoạt động leo núi đích thực.

Leo núi là một trong những hoạt động ngoài trời được đông đảo mọi người yêu thích. Nó tạo thời cơ cho chúng ta xa vắng thị thành ồn ào ồn ã, lại gần hơn với tự nhiên hoang dã, bình yên, trong sạch. ngoài ra, leo núi với những tác dụng to lớn về tình trạng sức khỏe đã trở thành niềm cảm hứng cho bài tập thể dục cùng tên ra đời. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu về môn thể dục leo núi mô phỏng này nhé!

1. bài luyện tập thể dục leo núi là gì?

Cách thực hiện động tác thể dục leo núi

Trước hết, leo núi mô phỏng là bài luyện tập thể dục thuộc nhóm plyometric. Đặc trưng của các bài thuộc nhóm này là hiệu quả một lực tối đa trong một quãng thời kì ngắn. Những chuyên gia chạy nước rút và những võ sư là quý khách thân thiết của nhóm plyometric.

Trong quá trình tập luyện bài tập này, cơ thể phải làm việc thật lực vừa để giữ cân bằng vừa để di chuyển. Cụ thể, cơ tay sau và cơ tam giác giúp khăng khăng xương cánh tay. vùng bụng với cơ lưng kiểm soát phần hông và phần thân trên. Trong khi đó, cơ đùi sau được căng hết mức để giữ thẳng chân. Khi khởi đầu đi vào bài tập luyện, cơ gấp ở phần hông (hip flexor) sẽ giúp đầu gối chạm ngực. song song, phần mông co lại để phần hông giãn ra. Nói tóm gọn và đơn giản, leo núi mô phỏng là bài tập luyện giúp phát triển vóc dáng toàn diện.

2. Những lợi ích về sức khỏe hiện trạng

Minh họa những tác dụng của bài tập thể dục leo núi

Leo núi mô phỏng, na ná các bài luyện tập thuộc nhóm Plyometric, giúp đốt calorie một cách tác dụng và luyện tập sức khỏe tim mạch. chính vì thế, không chương trình cardio nào lại thiếu vắng bài tập này.

Bên cạnh đó, leo núi mô phỏng giúp cơ đùi của bạn khỏe hơn, săn chắc hơn. Nó lý giải Lý do những chuyển động viên thường phát động với bài leo núi mô phỏng nhằm chuẩn bị cho những pha chạy nước rút trong thi đấu. Nếu bạn đang thất vọng tìm kiếm một bài luyện tập tăng tốc, leo núi mô phỏng là sự lựa chọn nặng ký.

Như đã nói ở phần một, leo núi mô phỏng có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, gồm cơ bụng. Nếu bạn mơ ước có cơ bụng sáu múi, thay vì chống tay lên sàn nhà, hãy chống tay lên bóng thể lực.

3. Plank – yếu tố cần thiết

Tăng độ khó cho bài tập luyện thể dục bằng bài luyện tập plank với bóng

Plank là phong thái bắt đầu của bài luyện tập. Hai tay không quá vai và rộng bằng vai, song song hai chân rộng bằng hông. Tay và chân đều duỗi thẳng. cơ eo co lại để giữ lưng không bị cong. Hơi ngước đầu lên, sao cho từ đầu tới góc chân tạo thành một đường thẳng.

Giữ lưng thẳng là điều kiện quan trọng của phong thái khởi đầu, vì chỉ khi giữ lưng thẳng thì các nhóm cơ mới được tác dụng công dụng. Dù lưng cong lên hay cong xuống cũng là sai tư thế.

4. thực hiện động tác

Một khi bạn đã ổn định ở phong độ Plank, nhấc chân phải chạm ngực. Đừng để bàn chân phải chạm sàn, cũng đừng đẩy vai về phía trước. Duỗi chân phải về phong thái bắt đầu. Từ đầu tới gót chân vẫn đảm bảo một đường thẳng. Tiếp tục bài luyện tập với chân còn lại. Nhằm tăng cường công dụng tim mạch, bạn nên đẩy nhanh tốc độ chuyển di chân.

5. Những kiểu leo núi khác nhau

bài luyện tập leo núi mô phỏng vừa kể trên tập trung vào cơ gấp ở hông và phần vùng eo thẳng (rectus abdominis), hay còn được gọi là cơ sáu múi. Để Tập luyện vào cơ dạng ở hông (hip abductor) và phần cơ liên sườn (oblique), thay vì đầu gối gập vào trong để chạm ngực thì sẽ đánh ra ngoài. Để Tập luyện vào cơ đùi giữa, đầu gối bên này sẽ kéo về phần vai bên kia. Vì cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên vị trí nên lực công dụng lên cánh tay không điều chỉnh.

Chúc các bạn luyện tập hiệu quả!