những nguyên tắc căn bản để tập thể hình tác dụng

Để tập thể hình có công dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc căn bản để tập thể hình hiệu quả, không nên tự tiện luyện tập theo cảm tính mà thiếu hiểu hết máy tập  về nó. Điều này không chỉ khiến bạn phung phí đại đa số thời kì mà kết quả đem lại cũng khôn cùng hạn chế.

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc tập luyện

Với thể hình, đừng tập luyện quá sức

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.

Nhưng thực tế là: trong thời đoạn khởi đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhõm vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích nghi với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời kì, bạn có thể thay đổi mức độ tiêu chuẩn các bài luyện tập tăng dần. tuy nhiên cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập Thứ nhất, bạn sẽ thấy vóc dáng mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "cuộc đấu" mới thì cứng cáp ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. chế độ dinh dưỡng có khoa học Và Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có tình trạng sức khỏe và ý thức tốt để tập luyện

Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định tác dụng của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học để đạt công dụng cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ Luyện Tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo hiện trạng sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ trợ đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời khắc dáng người cần nạp năng lượng nhất để lấy sức luyện tập và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). kiên trì và chăm chỉ ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có tình trạng sức khỏe và ý thức tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không tránh né Các bài tập Khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh bài tập khó. Nhìn chung, các bài luyện tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp bài luyện tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều chuyển động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần dáng người bên trên cũng phải chuyển động theo để giữ thăng bằng dáng người).

Tuy các bài tập chuyển động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất công dụng và thích hợp khi bạn đã tập được một thời kì. Bạn sẽ thấy tập các bài tập luyện khó không làm bạn mệt hơn mà trái lại các cơ sẽ bền vững, dẻo dai, chắc khỏe hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, song song "gia cố" cho các khớp xương được chắc khỏe, linh hoạt.

4. kết hợp Các bài tập Khoa Học

Bạn không nên tổng hợp tập aerobic với các bài tập luyện nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các bài tập luyện phát động, sau đó có thể tập các bài luyện tập thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và chẳng thể công dụng khi bạn tập các bài luyện tập nặng kế tiếp, đôi khi rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày đều đặn và thường xuyên, những vùng cơ nào bạn cảm nhận đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng tình trạng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe hiện trạng đó hiệu quả đến tim thấp hơn là tim hiệu quả đến mức độ sức khỏe đấy!

5. Tuân Thủ lớp lang luyện tập

Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo lớp lang: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước tập luyện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này cần thiết.

cơ thể vận động trong thời kì nhất mực thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập luyện vào một lúc để tập cho đủ bài luyện tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút phát động để làm ấm dáng vóc với các bài luyện tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần tập luyện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập luyện khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). thời gian cho bài tập điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "hồi phục"

thời đoạn "phục hồi" đóng vai trò cần thiết không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tiễn là đa số mọi người sau khi hoàn thành bài luyện tập chỉ tập làm phép vài bài luyện tập điều hòa rồi sấp ngửa ra về. nhiều người nghĩ các bài tập thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi bài luyện tập đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập luyện điều hòa đó chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của đông đảo mọi người hiệu quả kém.

Thử tưởng tượng, khi sử dụng, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời kì để hồi phục trạng thái ban sơ (đó chính là nhiệm vụ của các bài tập điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này tức là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ bình phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe khoắn nữa mà đã bị bạn làm cho sai lệch, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi và bực bội. giai đoạn bình phục chỉ đơn giản là các bài luyện tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và cải tiến năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các bài tập

dáng vóc chỉ điều chỉnh và thay đổi khi bạn ép nó phải điều chỉnh. Nếu bạn tập đi tập lại một bài tập, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích nghi dần với các vận động và mất dần công dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm nhận công dụng tập thể dục khởi đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên "đổi món" cho cơ thể bằng những chuyển động mới. Một thiết bị không thể bỏ qua đó chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!

Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập luyện cụ thể và mục đích đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy hình dung bạn đang ép vóc dáng tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. thí dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng vùng bụng để tập luyện các bài tập luyện nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ eo, nếu làm vậy thì tác dụng sẽ gần như bằng 0.

Mọi thắc mắc về yếu tố tập luyện vui lòng liên can: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ đào tạo viên (PT) MOFIT sẽ tư vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn!

Chúc bạn luyện tập hiệu quả!